Vitamina D: o que é e como obtê-la durante a quarentena

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Durante este momento de quarenta para conter a pandemia do coronavírus, é muito importante manter hábitos saudáveis. Uma alimentação rica em nutrientes e boas horas de sono são mais essenciais do que nunca para garantir que o sistema imunológico possa batalhar com força total contra qualquer vírus. Outro fator muito importante são as vitaminas, e uma delas (a D), pode parecer um pouco difícil de se obter durante este período, mas não é impossível. Confira esta matéria para saber um pouco mais sobre a vitamina D e como obtê-la durante seu tempo dentro de casa!

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

O que é a vitamina D?

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

A vitamina D é um pró-hormônio que quando associado ao paratormônio (PTH), atua como importante regulador da quantidade de cálcio e fósforo no organismo, garantindo que esses sais minerais sejam absorvidos no intestino. Ela também é considerada um micronutriente essencial lipossolúvel, ou seja, pode se dissolver em lipídios (a famosa gordura) e é armazenada em grandes quantidades, principalmente no fígado. Além disso, possui duas formas:

Vitamina D2: Também chamada de ergocalciferol, que tem origem vegetal e pode ser obtida por meio de alimentos.

Vitamina D3: Chamada de colecalficerol, que é sintetizada na pele após a exposição ao sol.

Os benefícios da vitamina D

Quando esta vitamina é absorvida pelo corpo, ela se transforma em um hormônio conhecido como calcitriol e também age em processos importantes para o organismo, como o equilíbrio do sistema imunológico, controle da pressão arterial, proteção contra a formação de tumores e problemas cardiovasculares, inibição dos processos inflamatórios e metabolização dos carboidratos. Um estudo realizado por cientistas brasileiros na Universidade Estadual de Londrina também comprovou que manter bons níveis de vitamina D ajuda a evitar AVCs (acidentes Vasculares Cerebrais). Viram só como ela é importante?

Principais fontes

(Fonte: Reprodução)(Fonte: Reprodução)

Bom, como existem dois tipos de Vitamina D, é possível obtê-la de duas formas diferentes. A ergocalciferol está presente em vários alimentos, como peixes gordurosos (salmão, atum e sardinha), cogumelos que são cultivados sob a luz do sol, leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo e etc.), cereais enriquecidos, óleo de fígado de peixe e a gema do ovo. Porém, só 10 a 20% do valor necessário desta vitamina é adquirida através da dieta, o que nos leva a segunda fonte muito importante: o sol. Os demais 80% a 90% necessários vêm da exposição à luz dos raios ultravioletas (UV).

Tome sol

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

Atualmente, as pessoas tendem a aderir uma política de proteção solar em todo o mundo, e principalmente no Brasil, onde há maior disponibilidade de luz. Por outro lado, a população de áreas urbanas, especialmente nas regiões sul e sudeste do nosso país, tem acesso limitado ao sol. Os motivos para isso são muito conhecidos, como uma conscientização maior do risco para o câncer de pele, uma rotina que envolve várias horas trabalhando em locais fechados e depois o deslocamento (de carro ou transporte público) direto para casa. Isso tem causado vários casos de insuficiência de Vitamina D, que não consegue ser absorvida através de vidros.

A solução é separar um tempinho para tomar sol. Mas vale lembrar que é o seu tom de pele que vai ditar quanto tempo de exposição solar é necessário: pessoas de tom de pele branca devem se expor em média 15 a 20 minutos, aquelas que possuem pele negra precisam de 1 hora, e tons intermediários de 30 a 40 minutos. 

Essa diferença ocorre porque quanto maior o nível de melanina no organismo, mais a pele apresenta dificuldades de absorver os raios UV. Segundo Juliana Toma, dermatologista graduada pela Unifesp e pós-graduada em oncologia cutânea pelo Hospital Sírio Libanês, as peles escuras produzem até seis vezes menos vitamina D do que as peles mais claras.

Mas eu preciso tomar sol no corpo todo?

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

Não é necessário. Para quem não quiser expor o rosto ou a cabeça, vale tomar sol nas pernas e braços diariamente. Mas é importante lembrar que os raios solares do começo e do fim do dia são muito fracos, então o horário ideal é das 10 às 15 horas. E vale ressaltar que não adianta ficar torrando no sol um dia inteiro para compensar o resto da semana. Afinal, a pigmentação, o famoso bronzeado, age como uma barreira natural contra a ação dos raios UV, o que só dificulta a produção da vitamina. Ou seja, fique no sol pelo período indicado, pelo menos três vezes por semana.

Pode usar protetor solar?

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

Segundo um estudo divulgado pelo British Journal of Dermatology (BJD) em 2019, o uso de protetor solar não impede a produção de vitamina D. Os resultados foram apoiados por uma revisão de 75 artigos sobre filtro solar e esta vitamina, que também estão disponíveis no BJD. “A vitamina D, que é vital para a saúde dos ossos, é produzida pela pele em resposta à radiação ultravioleta da luz solar. No entanto, além de ser a principal fonte de vitamina D, a radiação UV é a principal causa do câncer de pele, o tipo mais comum de câncer no Brasil”, afirmou a Dra. Paola Pomerantzeff, dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

Nos últimos anos, a preocupação no mundo inteiro com a deficiência de vitamina D gerou muitos debates sobre a melhor forma de alcançar níveis saudáveis deste pró-hormônio, e limitar ao mesmo tempo o risco de câncer de pele. “Preocupações têm sido levantadas que os métodos de proteção solar, incluindo o uso de protetor, podem estar contribuindo para a deficiência de vitamina D. Contudo, três estudos separados concluíram que o uso de protetor solar não afeta o status de vitamina D na maioria das pessoas”, disse a dermatologista.

Os três estudos mencionados incluem uma pesquisa financiada pela União Europeia e conduzida por uma equipe do King’s College London, um trabalho de pesquisadores do Instituto de Pesquisa Médica Berghofer da Austrália e da Universidade Nacional da Austrália e uma revisão que apresentou os resultados de um painel internacional de especialistas em endocrinologia, dermatologia, e outras áreas.

Como proceder nesta época de quarentena?

(Fonte: Pinterest/Reprodução)(Fonte: Pinterest/Reprodução)

Mesmo sem sair de casa, é possível encontrar um momentinho para tomar sol. Para quem mora em locais com sacadas ou quintais, seria uma boa ideia colocar uma cadeirinha nessa área e ficar ali pelo tempo necessário. Você pode aproveitar para colocar a leitura em dia, ou até se distrair nas redes sociais ou com algum jogo. Não tem um espaço particular aberto? Então pode ser na janela mesmo! Só não se esqueça de abrir bem o vidro para expor seus braços (ou pernas, a escolha é livre!) aos raios UV.

E se eu usar suplementos em vez disso?

(Fonte: Pixabay/Reprodução)(Fonte: Pixabay/Reprodução)

Nunca é uma boa ideia usar qualquer tipo de suplementação sem o aconselhamento médico. Para saber se um paciente realmente precisa disso, o profissional da área de saúde precisa avaliar o estado geral da pessoa, e solicitar um exame de dosagem chamado 25-hidroxivitamina D. E só depois de saírem os resultados o profissional irá avaliar se existe a necessidade ou não de utilizar o suplemento e a forma correta de administrá-lo. Então, é melhor continuar com os banhos de sol sempre que puder!